Хочешь быть сильным, здоровым и умным? Тогда бегай! Так говорили спартанцы, которые включали бег как обязательную дисциплину в систему физического воспитания молодежи. Однако иной раз приходится слышать сообщения о том, что кое-кто из бегунов не "убежал от инфаркта", а трагически приблизил его. Они-то и заронили некоторые сомнения в пользе бега. Но здесь, как часто бывает, виновато не само средство, а неправильный подход к его использованию. Дело в том, что некоторые люди, начав заниматься бегом, не соотносят двигательную активность с возможностями своего организма, нарушают принцип постоянного увеличения нагрузок и другие правила.
А их надо хорошо знать. Вот какие конкретные советы дают теоретики и практики оздоровления.
Сначала надо подобрать соответствующую обувь - на резиновой подошве, с утолщением под пяткой, не очень тесную, но и не очень свободную. Обратите внимание, чтобы на носках не было жестких швов - главной причины потертостей. Одежда бегуна должна быть легкой, из натуральных тканей.
Утром перед бегом желательно выполнить упражнения на расслабление мышц и отработку носового дыхания. Если вы занимаетесь вечером, после рабочего дня, то делать это надо не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не в минуты захода солнца. Занятия лучше начинать с бега трусцой по траве, которая смягчает толчки.
Мускулы и связки при этом укрепляются и разрабатываются. Если вы раньше не тренировались, пробегите сначала 25-50 метров один раз, затем два, три раза. Бегите с поднятой головой, с развернутыми плечами, расслабленно размахивая руками. Если будет трудно, в начале занятий сочетайте бег с ходьбой. Начав заниматься, старайтесь бегать если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю, пока это не войдет в привычку, и любая непогода не будет служить вам помехой.
Много лет занимавшийся бегом кандидат медицинских наук Е. Г. Мильнер обосновал принципы оздоровительного бега.
Первый предполагает, что человек первоначально должен реально оценить свое состояние, посоветовавшись с врачом.
Второй принцип - радость. Бег всегда должен приносить положительные эмоции, а не превращаться в тяжелую, монотонную работу. Поэтому надо подобрать для себя оптимальный темп, скорость и длину дистанции. Обычно это вырабатывается в течение первых 2-3 месяцев занятий.
Третий принцип - бегать одному, особенно вначале. Состояние здоровья, возраст и физическая подготовка бегунов настолько различны, что подобрать оптимальную скорость даже для двух человек нелегко, а при беге в группе можно непроизвольно перегрузить себя.
С третьим принципом связан четвертый - начинать медленно. При быстром "старте" организм не успевает вработаться, нерационально расходует энергию, чтобыстро приводит к утомлению.
Евгений Григорьевич разработал также конкретные схемы нагрузок для людей с нарушениями здоровья и пожилого возраста.
Так, в течение 1-6 месяцев они должны заниматься лишь прогулочной ходьбой (15-30 минут 2 раза в день), затем - оздоровительной ходьбой, начиная с 2-3 км в день и доводя в течение года расстояние до 10 км. По мере роста тренированности скорость незаметно возрастает, и при регулярных занятиях можно будет приступать к занятиям бегом трусцой, чередующимся с ходьбой, постепенно увеличивая дистацию.
"Когда вы научитесь свободно пробегать без остановки 3200 метров, можно доводить длительность бега до получаса", - рекомендует Мильнер. За это время можно одолеть 4-5 км, то есть расстояние, вполне достаточное для выраженного эффекта бега.
Как считает американский доктор медицины К. Купер, один из тех, кто закладывал научные основы занятий оздоровительным бегом, неподготовленному человеку потребуется 40 дней тренировок, чтобы привыкнуть к бегу и вдохнуть благодаря ему новую жизнь в свое тело.