Сон - одна из основных физиологических потребностей человека. Во время сна тело и разум восстанавливаются, что дает нам энергию для действий, улучшает настроение и когнитивные способности. К сожалению, в сегодняшнее напряженное время становится почти нормой, что вы не высыпаетесь, то есть предоставляете своему организму меньше времени для сна, чем ему необходимо, что имеет негативные последствия для вашего здоровья. Еще большая проблема - бессонница, от которой лечатся все больше и больше людей.
Нарушения сна, из которых наиболее распространена бессонница, считаются признаком нашего времени. Исследования показывают, что каждый второй житель развитых стран страдает бессонницей, которая появляется время от времени, а каждый пятый имеет хронические проблемы с засыпанием. Недостаток сна влияет не только на нормальное функционирование человека на работе, в школе или в отношениях с партнером, но и на его здоровье.
Бессонница увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:
сахарный диабет, нарушение обмена веществ, ожирение, гипертония, депрессия, снижение иммунитета.
У детей и подростков длительный дефицит сна негативно сказывается на их интеллектуальном и эмоциональном развитии. Одна из гипотез состоит в том, что нарушения сна могут вызывать СДВГ и расстройства настроения у детей.
Бессонница негативно сказывается на качестве жизни, поэтому, если она сохраняется длительное время, требует лечения. Стоит обратиться за помощью в клиники по лечению нарушений сна. Если у нас его нет в этом районе, стоит посетить вашего терапевта или психиатра (направление не требуется). Проблемы с засыпанием и пробуждение по ночам - одни из самых распространенных симптомов депрессии.
Почему мы (не) хотим спать?
Продолжительность и качество сна регулируются двумя основными механизмами:
гомеостатическая потребность во сне, то есть стремление организма обеспечить ему состояние баланса между активностью и отдыхом, циркадный ритм.
Гомеостатическая потребность во сне зависит от продолжительности периода бодрствования и интенсивности физических нагрузок. Другими словами, чтобы выспаться, нужно много времени с тех пор, как мы встали с постели, и мы должны физически истощить себя за это время. И с таким количеством людей, выполняющих так называемые умственная работа, у него на данный момент проблемы. Усилия, в котором задействованы не наши мышцы, а «только» голова, часто оказывается недостаточным для обеспечения адекватной регенерации тела.
Второй важный момент - это биологические часы. Вне младенчества люди действуют в повторяющемся 24-часовом ритме.
Биологические часы регулируют, среди прочего,
ежедневные изменения уровня гормонов; артериальное давление; температура тела (которая понижается в 18:00, самая низкая утром): время сна и бодрствования.
Биологические часы «заводятся» центральной нервной системой во взаимодействии с шишковидной железой (железой в мозге) и сетчаткой глаз. Самый важный сигнал - это сила света, достигающего этих структур. Это влияет, среди прочего, уровень мелатонина, известного как гормон сна - чем больше света, тем меньше вырабатывается шишковидной железой.
Работайте при ярком и холодном свете. Отдыхать в тепле и полумраке, в спальне можно ограничить источник света лампой.
По крайней мере, за час до сна перейти в выключенный режим, то есть без компьютера, телефона или телевизора.
Проветривайте спальню перед сном, температура в ней не должна быть слишком высокой.
Голубой свет и сон.
Одно из основных правил, которое следует помнить людям, у которых возникают проблемы с засыпанием, - не пользоваться компьютером, планшетом и телефоном, а также не смотреть телевизор как минимум за час до запланированного сна. И дело не столько в потоке информации, которая доходит до нас через эти устройства (и иногда это не дает нам уснуть), сколько в излучаемом ими синем свете, который эффективно обманывает наш мозг. Цвет света, исходящего от электронных устройств, напоминает цвет неба над миром, когда начинается день. Поэтому наш мозг с незапамятных времен привык к тому, что, как знак синего света, мы должны активировать себя, а не засыпать.
Синий свет в наибольшей степени подавляет секрецию мелатонина. По этой причине очень важно воздерживаться от просмотра телевизора и использования таких устройств, как ноутбуки или смартфоны, по крайней мере, за час до сна.
Как бороться с бессонницей?
Чтобы спать по вечерам, нужно физически уставать днем. Тип упражнения здесь менее важен, важно, чтобы усилие длилось непрерывно в течение 30 минут, а не делать его непосредственно перед сном. Лучше всего закончить свою деятельность как минимум за три часа до сна. Это связано с тем, что физическая нагрузка повышает температуру тела, а это нарушает естественный циркадный ритм (физиологически температура тела понижается к вечеру). По этой же причине следует избегать тяжелой еды и горячих ванн.
Если у нас есть проблемы с засыпанием, нам следует позаботиться о нашем циркадном ритме. На практике это означает постоянно вставать и ложиться спать. В течение дня, по возможности, оставайтесь в помещении, где много света, и постарайтесь выйти на улицу. С другой стороны, по вечерам лучше избегать попадания света, особенно синего, и прямого попадания в глаза.
Регулярное питание помогает бороться с бессонницей, а также дает возможность отдохнуть и расслабиться за несколько часов перед сном. Сама кровать должна использоваться только как место для сна и секса, а не есть, читать или смотреть телевизор.
Старайтесь есть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Ограничьте употребление кофе и энергетических напитков.
Не пейте перед сном - легко стать зависимым, а сон после алкоголя часто бывает поверхностным и прерывистым.
Если вы курите, выкурите последнюю сигарету за несколько часов до сна.
Что делать, если не можешь заснуть?
Ошибочно оставаться в постели, когда мы не можем уснуть. Таким образом, мы подвергаем себя дополнительному стрессу, и стресс никогда не помогает уснуть. Определенно лучше вставать, слушать музыку или читать с лампой, которая дает рассеянный теплый свет (желтого цвета).